a więc tak Poniedziałek nowy trening/ nowa motywacja/ nowe cele! Poniedziałek Klatka -> 4 cw + triceps/biceps/tył barków -> 1 cw Wyciskanie hantelek skos góra szeroko i wąsko odrazu : 1 seria - 8 szeroko -> 24 kg 8 wąsko -> 14 kg 2 seria 3 seria 4 seria 5 seria wszystkie serie tak samo Wyciskanie sztangi płaska 1 Seria -> 10 [...]
Czas wrócić do regularnych wypisek. Ostatnie tygodnie byłam w trybie “rekreacyjnym”. Treningi dla przyjemności, niezbyt intensywne. Dieta czysta, momentami więcej luzu czyli bez liczenia. Potrzebowałam porządnie przewietrzyć głowę. Hormony niestety dalej w chaosie, siła marna i @ brak. ------------------------------------- PLAN NA NAJBLIŻSZE 6 [...]
[...] PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax Niedziela nogi+barki Przysiady 4 x 15 (50-60 % CM) Prostowanie NN na maszynie 4 x 10 uginanie nog na maszynie 4 x 10 Wspiecia ze sztanielkami 4 x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 [...]
[...] więc jutro na plecy robię podciąganie na drążku do karku,ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni, podciąganie sztangielki w opadzie. Na biceps uginanie ramion na giętej sztandze w szerokim uchwycie,młotki siedząc i naprzemiennie uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja). Następny parzysty tydzień biceps po klatce [...]
[...] 3 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń // mozesz zrobic 4x10/12 Przedramiona: *Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń // daj 3x20; dodaj jeszcze uginanie nachwytem 3x20 Brzuch: *a6weidera Piątek: Nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie [...]
[...] robisz barki w ten dzień,co klatkę,myślisz,że to dobry pomysł??Może wrzuć barki razem z nogami,bo Ci będą po klatce ręce "latały" 2.co do nóg to może na końcu rób uginanie na dwugłowe,biorąc pod uwagę,że zaczynasz to powinnieneś trzymać się sprawdzonych metod. 3.W treningu pleców dodaj coś na prostowniki,jako,że jesteś początkujący [...]
DZIEŃ 1-Klatka i triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj progresje WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj to w skosie w goorę (daj progresje )i jako 3 .dodaj rozpiętki (albo inne izolowane) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie daj progresje i 4 serie WYCISKANIE [...]
za duzo tego masz, plan moze byc ale dla ciebie za duzo serii Legs: 1. Przysiad tylni. 3x8-12 8-10 2. Wypady. 3x8-12 wywal 3. Wypychanie nog na suwnicy. 3x8-12 6-8 wysoko nogi na podstawce i szerzej 4a. Prostowanie nog siedzac. 3x8-12 nie rób w serii łaczonej i oba ćwiczenia 6-8 4b. Uginanie nog na maszynie. 3x8-12 5. Odwodzenie nogi na wyciagu. [...]
/SFD/2016/11/22/d763bdc4ec1b46308aafb3d9b599ce9d.jpg 22 listopad DT dziś wpadły łapy /SFD/2016/11/22/693f4d11191f41df9aec77d03e413d98.jpg 1.uginanie przedramion siedzac na łąwce 3 serie 2.modlitewnik gryf prosty 3 serie 3.młotkowo hantla 3 serie 4.siódemkowanie gryf łamany 3 serie 5.prostowanie przedramion linki wyciag górny 4 serie [...]
ok to wysle caly plan do sprawdzenia a jutro juz zaczynam:D Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]
Pierwsze. Na co chcesz plan? Na masę? Ułóż sobie na 3-4 dni. Ćwiczysz dzień po dniu te same partie mięśni, nie mają czasu na regenerację. Ponadto chyba nigdzie nie widzę tricepsów :? Do tego łydki dorzucę. Jeśli chcesz z takim układem ćwiczyć to proponuję tak: Dzien 1 -mięśnia naramienne *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] 10 20/25/30/35/40 3.unoszenie bokiem 2x10kg x 12/8/6/4 4.unoszenie w opadzie 2x10 x 12/8/6/4 nawet spoko, barki powwwoli sie odrysowuja;p W piatek po wycieczce Tric+bic 1a.uginanie mlotkowo hantle rampa 8 10/13/15/18 1b.pompki na poreczach 4x8 2a.modlitewnik 4x10x20kg 2b.kick-back 4x10x13kg 3a.uginanie o kolano z supinacja 3x10x8 3b.prostowanie [...]
[...] tułowia (wiosłowanie) -skłony ze sztangą na karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH -wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem -uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] karku -ZAMIAST TEGO MARTWY NA UGIETYCH NOGACH 3 - 12.10.8 -wznosy barków ??? CHYBA CHODZI CI O SZRUGSY 3 po 10-15 WYSTARCZA 2 CWICZENIA NA BICEPS po 3 serie i 8 powtorzen -uginanie ramion ze sztangą stojąc -podchwytem -uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
[...] płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) -wspięcia na palce w staniu (4serie -aż "popieką")-TUTAJ MAM PODŁOŻYĆ PODKŁADKE POD PALCE, ABY BYŁ WIĘKSZY ZAKRES RUCHU? [...]